Un dolore muscolare frequente: lo stiramento muscolare

Un problema muscolare piuttosto frequente nell'attività fisica è lo stiramento muscolare.
In questo post vorrei spiegare alcune cose: cos'è lo stiramento muscolare (e come si verifica), come si cura e come cercare di prevenire questo problema.

Cos'è uno stiramento muscolare?

Lo stiramento è in pratica un eccessivo allungamento delle fibre muscolari e del tessuto connettivo che le circonda senza però danneggiare eccessivamente il muscolo stesso.

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Un dolore muscolare frequente: la contrattura

Uno dei problemi muscolari più frequenti nell'attività fisica è la contrattura muscolare.
In questo post vorrei spiegare alcune cose: cos'è la contrattura (e come si verifica), come si cura e come cercare di prevenire questo problema.

Cos'è una contrattura muscolare?

Una contrattura muscolare è in pratica un indurimento del muscolo dovuto ad un eccessivo o errato sforzo. Quando si verifica una contrattura, il muscolo rimane contratto in modo parziale e soprattutto involontario; questo causa l'incapacità di allungare completamente il muscolo stesso.
Questo stato di continua contrazione ne impedisce, ovviamente, il rilassamento.

Un esempio di contrattura si ha quando si allenano i polpacci le prime volte in palestra.
Il giorno dopo l'allenamento capita infatti di sentire una fitta ad ogni passo con l'incapacità di rilassare i polpacci; anche al tatto sembreranno sempre gonfi e contratti.
Cercare di allungarli, tra l'altro, farà ancora più male in quanto i polpacci tenderanno ad opporsi all'allungamento rimanendo contratti.

Come si cura una contrattura muscolare?

Il dolore da contrattura muscolare si può alleviare con dei massaggi in modo da cercare di rilassare la zona interessata.
Purtroppo l'unico rimedio è il riposo e in genere (a seconda della gravità del problema) bisogna aspettare almeno 6-7 giorni prima di riprendere ad allenare il muscolo.

Nel caso di contrattura muscolare bisogna assolutamente cercare di non allungarlo; il muscolo è sempre contratto, anche se in modo parziale, e cercare di allungarlo in questa condizione potrebbe portare ad uno strappo muscolare, un problema molto peggiore.

Come prevenire una contrattura muscolare?

Oltre al solito riscaldamento (che serve sempre e comunque prima di iniziare un esercizio) occorre evitare di sforzarsi oltre il proprio limite.
Quando si inizia un nuovo esercizio o comunque se non si allena un muscolo per diverso tempo occorre sempre partire con molto meno peso al fine di evitare questi sgradevoli infortuni.

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Aumentare la massa muscolare ma senza esagerare.

Praticamente il 90% delle persone che ho sentito riguardo l'argomento "aumento massa muscolare" mi han detto una cosa simile: ok, mi piace la palestra, così mi tengo in forma! Ma non voglio diventare muscoloso come Ercole!

Ed io di solito rispondo: ma credi che sia così facile?
Solitamente, molte persone pensano che, entrando in palestra, si mettano su chissà quali e quanti muscoli; che ci si trasformi e nel giro di un annetto si diventi come Schwarzenegger.
Niente di più sbagliato! Per ottenere quei risultati (a meno di avere una genetica più che ottima..) serve una dedizione all'allenamento e una dieta così studiata che l'89% di quel 90% di persone nemmeno se lo sogna!

Quindi ok il discorso di dire che si va in palestra per tenersi in forma; ma non è normale pensare che, solo andando in palestra, si cresce di muscoli.

Stesso discorso per sfatare un altro luogo comune: molta gente pensa che allenare le proprie gambe sia inutile in quanto sono già "molto sviluppate".

Il 90% delle volte dicono così perchè allenare le gambe è FATICOSO! Le gambe bruciano, fanno venire il fiatone durante l'allenamento e quindi vengono trascurate.
Poi, se anche arriva qualche risultato, ci si accorge di avere un tronco sviluppatissimo e delle gambe rachitiche! Bell'effetto da supereore dei fumetti!

Quindi, allenati! E segui il tuo istruttore... Non diventerai Ercole a meno di grossi sacrifici!

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Aumentare la forza: il metodo 5x5

Nel body building, come in tutti gli sport, si migliora migliorando la propria prestazione.
Nel caso del body building, il metodo migliore per crescere è cercare di aumentare la forza per muovere pesi sempre maggiori.
Se guardate ad esempio i culturisti migliori, muovono tutti pesi enormi (spesso magari irraggiungibili per un body builder amatoriale); perchè questo? Perchè se si inizia a "stallare" e ad usare sempre gli stessi pesi, il corpo non avrà più stimoli adatti per crescere.
In pratica si adatterà ai carichi che usate e non avrà più motivo di cercare di costruire ulteriore massa muscolare.

Un buon metodo semplice ed efficace per migliorare la propria forza è il metodo del 5x5.
E' un metodo semplice, non richiede la ciclizzazione che richiederebbe un più complicato metodo per i powerlifter; però, se ben seguito, è sicuramente efficace.

L'obiettivo è quello di poter arrivare a fare 5 set da 5 ripetizioni tutte utilizzando lo stesso peso; il peso da utilizzare sarà quello che vi permetterebbe di fare 6-7 ripetizioni.
Se non si riesce a fare almeno 13-14 ripetizioni totali il peso scelto è troppo alto.
Viceversa, se si riesce a fare 25 ripetizioni totali, si potrà alzare un minimo il peso.

Esempio di allenamento 5x5 con un ipotetico peso di 100 kg:

Usciranno ripetizioni (ad esempio) così:

100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 2

Che in totale fanno 17 ripetizioni; qualora si riuscisse a completare tutte e 25 le ripetizioni, allora bisogna aumentare il peso di un 5%.
Il tempo di recupero tra le serie non deve essere inferiore ai 2 minuti (meglio ancora sarebbero 3 minuti); in un allenamento per la forza sono richiesti tempi di recupero un po' più lunghi che in un normale allenamento da body builder.

L'ideale è quella di aumentare lentamente il peso fino a quando il periodo di allenamento (di solito di un mese) è finito.

Sarebbe interessante poi, al fine di ricavare il reale aumento di prestazione, tentare un massimale prima e dopo questa routine di forza; di solito si hanno risultati veramente sorprendenti!

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Panca piana: 5 consigli per una corretta esecuzione

La panca piana è l'esercizio principe per la crescita dei pettorali.
Inoltre coinvolge in modo massiccio i tricipiti e le spalle; è a tutti gli effetti un multiarticolare.


Ma qual è la corretta esecuzione?
Ovvio è che su un blog è veramente difficile spiegarlo; non c'è niente di meglio che un istruttore capace che lo spieghi "in diretta". Cercherò però di dare qualche linea guida al fine di evitare di fare i primi errori da "principiante".

1. Impugnatura: l'errore più comune è quello di impugnare il bilanciere con il pollice NON opposto alle altre dita; questo è un grave errore. Bisogna abituarsi fin da subito a chiudere la mano con il pollice opposto. Questo permette di avere una presa molto più salda anche se potrebbe sembrare (all'inizio) che con l'altra presa sia possibile alzare di più.
2. Distanza delle mani: generalizzando molto: più vicine vengono tenute le mani, più vengono coinvolti i tricipiti. Più si allontanano più vengono coinvolti i pettorali. Il mio consiglio è di tenere le mani alla distanza della larghezza delle spalle; al limite un pelo più distanti.
3. Piedi ben saldi a terra: Spesso vedo culturisti che sollevano i piedi e li mettono sulla panca nell'eseguire l'esercizio. Anche questo è sbagliato: bisogna tenere i piedi ben saldi a terra. In questo modo è garantito un maggiore equilibrio nell'esecuzione.
4. Eseguire il movimento completo: E' necessario per un corretto svolgimento della panca piana e per consentire ai pettorali di lavorare al meglio, partire dall'alto e arrivare con il bilanciere fino a toccare il petto. Mai fermarsi a metà strada (a meno di tecniche particolari di esecuzione) in quanto il muscolo non lavora del tutto e quindi viene preclusa la crescita muscolare.
5. Evitare i rimbalzi sul petto: Nell'eseguire l'esercizio scendere in modo controllato, arrivare a toccare "leggermente" il petto, fermarsi mezzo secondo e risalire. Mai scendere veloce e rimbalzare sul petto; questo sia perchè è pericoloso ma anche perchè un movimento completo e naturale è migliore per la crescita muscolare.

Ecco qua. Sono consigli MOLTO semplici ma spesso non molto seguiti (soprattutto i primi 3). Seguiteli e poi mi ringrazierete vedendo crescere sempre più i vostri pettorali!

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L'alcool e la massa muscolare

Molti si chiedono se l'alcool possa influire negativamente sull'aumento della massa muscolare.

Purtroppo, senza mezzi termini, sì! La crescita di massa muscolare può rallentare se si consuma alcool.

Ci sono molte ragioni per cui l'alcool può agire negativamente sulla muscolatura (o comunque la crescita muscolare) di una persona.

Qui vedrò di raggruppare per sommi capi i motivi principali.

1. Riduce la sintesi proteica Purtroppo è dimostrato che il consumo eccessivo di alcool rallenta il processo di sintesi proteica. La sintesi proteica e’ quel processo dove gli aminoacidi si uniscono per formare la proteina, quindi è ovvio pensare che, rallentare o ridurre questo processo, influirà negativamente sulla crescita muscolare.
2. Causa disidratazione. Ridurre con l'abuso di alcool l'idratazione dei propri muscoli è veramente controproducente. Ci si troverà ad avere masse muscolare "sgonfie" e prive di tono.
3. Favorisce l’accumulo di grasso. L'alcool agisce con 2 effetti deleteri sul corpo umano per quel che riguarda l'accumulo di grasso. Primo perchè rallenta il metabolismo e quindi verranno di conseguenza bruciati meno grassi. Inoltre, ogni grammo di alcool sono circa 7 calorie; queste calorie sono calorie "vuote" che diventeranno inevitabilmente grasso!
   
4. Riduce la produzione di testosterone. Il testosterone e’ l’ormone piu’ importante per lo sviluppo della massa muscolare. Già non è mai sufficiente, se poi lo si riduce in modo "stupido", abusando dell'alcool, si fa di tutto contro la crescita muscolare.
5. Riduce il livello di vitamine nel corpo. Le vitamine sono coinvolte in molti processi per lo sviluppo dei muscoli.

Bere qualche bicchierino, ovviamente, non è un problema; così come la classica birra il venerdi sera con gli amici. Ovvio è che ubriacarsi tutti i fine settimana porterà sicuramente, nel migliore dei casi, a non avere una gran massa muscolare.

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Come ottenere una schiena a V

Ecco una cosa molto ambita da ogni body builder: la schiena a V.

Per i più neofiti dico subito: per schiena a V si intende quando una persona, vista da dietro, ha uan corporatura che assomiglia ad una V. Spalle larghe e bacino stretto; tipico degli atleti e, generalmente, dei body builder.

Ecco un esempio di schiena a V



Quindi: come fare ad ottenerla?
Potrei rispondere in modo facile dicendo: se non hai la genetica dalla tua parte non ci riuscirai mai.
Questo potrebbe essere vero ma solo in parte! Di sicuro i body builder di un buon livello la schiena a v se la sono "costruita".

Ma qual'è l'esercizio principe per avere una V-Shape? Semplice: trazioni alla sbarra.
Non c'è esercizio migliore per sviluppare i dorsali in larghezza e rendere la vostra schiena larga e con la classica forma a V.
Per chi non riesce ancora a trazionarsi alla sbarra consiglio di iniziare alla lat machine; una volta che si è in grado di muovere alla lat machine per 8-10 ripetizioni il proprio peso, è ora di passare alle trazioni.
Che genere di trazioni (o di lat machine)? Ogni movimento di trazione è utile ma, se lo scopo è "allargare" la schiena, la presa migliore è la presa larga.

Una volta che si è in grado di eseguire 8-10 ripetizioni con il proprio peso, è il caso di mettere del sovraccarico; questo porterà uno stimolo allenante di gran lunga maggiore e quindi una maggiore crescita dei dorsali.

Ovviamente, per finire, anche essere magri aiuta! Avere fianchi stretti e soprattutto magri aiuterà sicuramente a migliorare la vostra V-Shape.

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50 esercizi per i vostri addominali

Mi viene spesso detto che allenare gli addominali annoia perchè gli esercizi sono sempre quelli
Gli stessi poi puntualmente fanno inutilmente migliaia di ripetizioni di crunch quando sta per arrivare l'estate; ovviamente in modo inutile come ho detto qui.

Su youtube ho trovato questo bellissimo video che mostra come fare 50 (cinquanta!!) esercizi diversi per i vostri addominali.
Sono mostrati veramente bene e soprattutto chi li esegue mi sembra avere un'ottima tecnica



Spero che in questo modo possiate sempre trovare un'ispirazione per un nuovo esercizio.

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Più o meno ripetizioni per la definizione muscolare?

Ecco un altro mito che vorrei sfatare; fare più o meno ripetizioni di un esercizio non incide (se non in modo minimo) sulla definizione muscolare.
Spesso si sentono istruttori (o presunti tali) che propongono ai propri atleti cicli di definizione improntati su un numero alto di ripetizioni.
Quale sarebbe il "fondamento" di questa teoria? Semplicemente si pensa che, aumentando il numero di ripetizioni, si consumi una quantità maggiore di energia e quindi un dispendio calorico maggiore.
Ma quante calorie si consumano in più passando, che ne so, da un 4x6 a un 4x12 (esagerando)? Ve lo dico io: pochissime!
Anzi! Essendo il peso mosso minore (per poter ovviamente fare più ripetizioni) non è detto che magari si consumi addirittura di meno!
Al limite, si potrebbe pensare che un body builder, durante la definizione, sia in dieta ipocalorica e quindi non in grado di reggere un'alta intensità.
Da qui il (falso) mito che alzare il numero di ripetizioni faccia dimagrire.

La vera definizione, secondo me, la si fa in due modi (e l'uso dei 2 metodi non farà che migliorare il processo..):

1. Dieta ipocalorica fatta da un buon dietologo (specialmente se sportivo)
2. Attività aerobica

Un ultimo appunto sull'attività aerobica; ovviamente non intendo 10 minuti di cyclette ai 10 all'ora tanto per scaldarsi.
Per attività aerobica intendo almeno una mezz'oretta di corsa e almeno (ma proprio minimo sindacale) per 3 volte la settimana; questo sì che darà una bella spinta al metabolismo e dà la possibilità di bruciare molte calorie in più e quindi di dimagrire.

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Sovrallenamento, questo sconosciuto

Ovunque su internet e nelle palestre in generale, sento parlare del sovrallenamento.
Innanzitutto bisogna chiarire un aspetto: cos'è il sovrallenamento?
Tratto direttamente da wikipedia: "il sovrallenamento o l'overtraining, è di per se uno squilibrio fisico e dell'organiscmo in generale. Normalmente si manifesta quando il nostro corpo viene messo in maniera continua a dura prova fisica di allenamento, senza dare appunto all'organismo modo o possibilità di recuperare."

Quindi molti dicono: non mi alleno più di 3 volte la settimana e per non più di un'ora al giorno altrimenti mi sovralleno!
Niente di più sbagliato secondo me; se fosse vero tutto ciò, intere discipline olimpiche o sportive in generale sarebbero ESTINTE.
Basti pensare, ad esempio, a chi si allena per il thriatlon o i giocatori di football americano. Quelli sì che sono allenamenti estenuanti!

Ma qual è allora la differenza, cos'è che può veramente causare questo "sovrallenamento"? In generale nelle palestre, quello che noto io non è sovrallenamento ma scarsa nutrizione e sottoriposo (passatemi il termine).
Di solito chi mi dice: mi sento sovrallenato! Non ho recuperato bene; e di solito è gente che fa 3 allenamenti di un'ora la settimana!!
Io gli rispondo: quanto dormi a notte? Mangi bene? Le risposte: dormo 6-7 ore a notte tranne il sabato che dormo meno.
Mangio 2 cornetti la mattina e pasta a pranzo e cena; niente spuntini.

E' vivere bene questo? Ci credo che con 3 soli allenamenti a settimana uno non riesca più a starci dietro e scoppi!
Così è impossibile sperare nella crescita muscolare ed anzi! Il corpo potrebbe reagire al contrario e tendere a regredire.
Quindi occhio a quando si parla troppo spesso e in modo inopportuno di sovrallenamento! In genere bisogna tenere conto anche del giusto riposo e alimentazione!

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Fare squat fa male?

Per l'allenamento delle gambe, non esiste esercizio più completo dello squat!
Ma molti però, spaventati di dover caricare un discreto peso sulla schiena, pensano che questo esercizio faccia male e possa portare ad infortuni.
Può anche essere vero ma bisogna chiedersi una cosa: cosa porta ad infortuni?
Di sicuro non lo squat in sè; quello che porta ad infortuni a mio parere sono tre cose:

1. Scarso allenamento degli addominali e della bassa schiena. Per poter eseguire in sicurezza questo esercizio è OBBLIGATORIO avere una buona muscolatura a livello di lombari e addominali proprio per la forte compressione che porta questo esercizio in quella zona. Quindi è sempre il caso, oltre allo squat, abbinare alle proprie routine di allenamento esercizi per gli addominali ed esercizi per la bassa schiena quali hyperextension o good morning.
2. Scarsa tecnica di esecuzione. Sembrerà una banalità ma spesso il modo migliore per farsi male è eseguire un esercizio pesante e impegnativo come lo squat, con una tecnica sbagliata! Fatevi seguire da un istruttore nella tecnica di esecuzione e partite con POCO peso per imparare il movimento. Un buon video per imparare la tecnica di esecuzione lo potete vedere qui. Un'altra causa legata alla tecnica è l'uso del multipower nel fare lo squat; niente di più sbagliato. Fare lo squat al multipower, porta ad usare le ginocchia nel modo sbagliato e quindi può portare ad infortuni.
3. Troppo peso. Anche questo può sembrare una banalità ma spesso molti non si risparmiano e cercano di andare un po' troppo oltre le proprie possibilità caricando troppo. Questo può portare ad infortuni e, a mio modo di vedere, nel modo più stupido possibile.

Dette queste tre cose, allenatevi! Lo squat è l'esercizio principe per la crescita muscolare delle vostre gambe e, grazie alla forte spinta anabolica che è in grado di dare, contribuisce alla crescita di tutto il corpo.

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Gli esercizi che non devono mai mancare per l'aumento della massa muscolare.

In qualsiasi routine dove si miri all'aumento della massa muscolare bisogna tenere in conto di inserire una serie di esercizi che, per un motivo o per un altro, aiutano a raggiungere questo obiettivo.

Sto parlando di tutta una serie di esercizi cosiddetti multiarticolari; con questo termine, si intende un esercizio che permette di coinvolgere più muscoli assieme durante l'esecuzione.
Generalmente, questi esercizi, si rivolgono alle masse muscolari più voluminose: gambe, dorso e pettorali. Non bisogna però dimenticarsi anche di spalle e braccia. Anche se, per quello che riguarda le braccia, si fa fatica a parlare di esercizio multiarticolare ma comunque parlerò dei migliori esercizi anche per questi muscoli.


Ecco qui degli esempi di esercizi murtiarticolari divisi per distretti muscolari:

• Gambe: in una routine per le gambe che si rispetti NON può mancare una forma qualsiasi di squat. Con lo squat si allena praticamente tutto il corpo, dalla schiena alle gambe passando per gli addominali, quasi tutto il corpo è contratto durante questo esercizio. Inoltre bisogna tener conto della spinta anabolica che da questo esercizio. Oltre allo squat, bisogna ricordarsi degli stacchi da terra. Un altro esercizio fondamentale e che coinvolge moltissimo anche il dorso (non per niente è un multiarticolare...)
  
• Dorso: 2 sono gli esercizi fondamentali per il dorso: trazioni e rematore. Le prime (utili per dare la forma a V tipica della schiena dei body builder) coinvolgono dorso, bicipiti e spalle. Se non si è in grado di trazionarsi (è un esercizio che richiede abbastanza forza e difficile per un principiante) si può iniziare con la lat machine; ma ricorda: per migliorare nelle trazioni esiste solo un modo: farne e rifarne il più possibile! Per quanto riguarda il rematore, invece, questo è un esercizio che permette di costruire una schiena forte e spessa; inoltre, vengono coinvolte le gambe e la bassa schiena in quanto tutto il corpo rimane contratto durante l'esercizio.
• Pettorali: altri 2 esercizi fondamentali: panca con bilanciere e dips. Per la panca credo che ci sia bisogno di pochi commenti. E' l'esercizio principe per l'allenamento dei pettorali; coinvolge in buona parte anche tricipiti e spalle (specie nella variante della panca alta). Un altro esercizio che reputo utilissimo (ma che vedo poco fare in quanto "sgradito" e pesante) è il cosiddetto dips. Anche questo è utilissimo perchè permettere di distendere il muscolo e in più coinvolge molto anche i tricipiti.
• Spalle: non deve mai mancare una forma di lento per le spalle. Lento dietro o lento avanti col bilanciere sono gli esercizi che vi faranno avere spalle larghe ma soprattutto forti. Occhio all'esecuzione, soprattutto per il lento dietro, e in più, abbandonare il multipower. Spesso vedo questi esercizi fatti al multipower.... Se volete "crescere" fateli liberi!! Al multipower non si usano muscoli (gli stabilizzatori) che in realtà sono fondamentali per aumentare la forza e una crescita armoniosa
• Braccia: vi consiglio anche un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti: curl con il bilanciere per il primo e french press per il secondo. Secondo il mio parere, bisognerebbe sempre partire con uno di questi 2 esercizi nell'allenare le braccia. Ovviamente si può variare impugnatura, tipo di barra (barre ez, cambered, dritte..) ma questi 2 esercizi sarebbe sempre meglio farli.

Questi, a mio modesto parere, sono gli esercizi che NON possono mai mancare. Per avere un aumento di massa muscolare bisogna faticare e soprattutto stimolare il corpo a crescere! Per farlo, è d'obbligo fare esercizi che coinvolgono più distretti assieme.
Ovvio che potete crescere un minimo anche con croci ai cavi o con la leg extension, ma il risultato sarà nullo se tralasciate panca piana e squat!

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Dove trovo esempi di esecuzione di esercizi su internet?

Spesso mi son sentito fare questa domanda..
In effetti potrebbe essere utile avere un'idea di come fare gli esercizi semplicemente cercando su internet.
In questo caso il sito: http://www.exrx.net/index.html ci viene in aiuto.

In questo sito, infatti, sono presenti moltissimi esempi di esecuzione di esercizi: dalla classica panca piana agli stacchi da terra.
Delle semplici gif animate ci spiegheranno come si esegue o semplicemente cos'è un esercizio con un astruso nome in inglese!

Oltre a questo è indicato ogni distretto muscolare coinvolto nell'esercizio, i nomi di ogni muscolo del proprio corpo e la loro descrizione; un valido aiuto per comprendere meglio "cosa" stiamo allenando con un determinato esercizio.

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Che cos'è la tecnica del "21"?

La tecnica del "21" è una tecnica che consiste nell'eseguire 3 serie da ripetizioni senza recupero tra le stesse.

La particolarità di questa tecnica consiste nel suddividere il movimento dell'esercizio in 1/2 ripetizioni seguendo uno schema di questo tipo:

• 7 ripetizioni facendo il primo 1/2 del movimento dell'esercizio
• 7 ripetizioni facendo il secondo 1/2 del movimento dell'esercizio
• 7 ripetizioni con movimento completo

Un esempio classico dove viene utilizzata questa tecnica è il curl con bilanciere per i bicipiti.
Questa tecnica aumenta moltissimo l'afflusso di sangue al muscolo dando un forte effetto di "pumping", cioè di un muscolo molto gonfio.

Inoltre aumenta anche l'intensità del proprio allenamento riducendo allo stesso tempo i tempi di recupero.

Di solito si consiglia di eseguire questa metodologia alla fine dell'allenamento di un gruppo muscolare.
Secondo il mio parere, non ha senso basare il proprio allenamento solo sul "21", come ho visto fare in alcune palestre; questa tecnica sembra "gonfiare" molto i proprio muscoli ma questo "gonfiore" non è indice di aumento della massa muscolare ma solo un forte effetto pump che svanisce dopo qualche ora finito l'allenamento.

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Quanti esercizi devo fare per la "tartaruga"?

Quante volte ho sentito questa domanda? Infinite!
Nelle palestre, nei centri benessere, alla tv, tra gli amici, al lavoro.. Ovunque!
E molto spesso vedo gente in palestra che fa mille e più esercizi per gli addominali, facendo fatica per carità! Ma con che risultati?
Una bella pancetta nel migliore dei casi; la solita pancia nei peggiori...

Quindi il consiglio qual è?
Per fare uscire la "tartaruga" serve soprattutto dieta! Tutti noi abbiamo gli addominali! Non si vedono però, perchè sono coperti da uno strato di grasso (più o meno spesso a seconda.. della pancia!).
Mettersi a dieta è l'unico modo per far uscire gli addominali. Ovviamente la dieta sarebbe il caso di abbinarla ad un po' di attività aerobica: corsa, nuoto, bicicletta... Tutto aiuta.
L'importante è bruciare grassi per tenere il più alto possibile il metabolismo e cercare di eliminare il grasso superfluo.


Ovviamente un minimo di allenamento per gli addominali serve; gli addominali sono molto utili per una corretta postura nella maggior parte degli esercizi.. Ma occorre ricordare una cosa: se già si ha un po' di pancia, allenare molto gli addominali porterà ad avere una pancia ancora più sporgente.
Sembra un paradosso ma addominali ipersviluppati saranno più gonfi e quindi contribuiranno a far fuoriuscire un po' di pancia.

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Una scheda per ricominciare dopo le vacanze estive

Sei appena tornato dalle vacanze dopo uno stop abbastanza importante (3-4 settimane)? Non hai idea su come ripartire? Quello che ti consiglio è un bell'allenamento di tipo fullbody della durata di 3-4 settimane per riprendere il vostro normale allenamento in modo poco traumatico.

Consiglio di eseguire queste tabelle 2-3 volte la settimana a seconda del livello di allenamento.
Se siete fermi da tempo forse è il caso di iniziare con sole 2 sedute la settimana per poi passare a 3.

Queste le schede; sono divise in 3 livelli di difficoltà crescente. Se ti senti in forma e pensi di iniziare subito dall'ultima, io ti consiglio di partire lo stesso con la prima.
Sarà comunque un ottimo allenamento.

SCHEDA 1:
Leg extension: 3x12 Recupero 90''
Calf in piedi: 2x15 Recupero 90''
Leg Curl: 2x15 Recupero 90''
Lat Machine (presa inversa): 3x12 Recupero 90''
Spinte manubri: 3x12 Recupero 90''
Shoulder Press: 3x15 Recupero 90''
Tricipiti ai cavi: 3x12 Recupero 90''
Curl in piedi bilanciere: 3x12 Recupero 90''
Crunch a terra: 2xes. Recupero 90''

La scheda 1 è una scheda molto basilare per iniziare a ripartire. Consiglio di farla 2-3 volte la settimana per iniziare; se ti senti troppo affaticato alla fine della prima settimana, ripetila per un'altra settimana.

SCHEDA 2:
Leg extension: 4x10 Recupero 1'
Calf in piedi: 2x15 Recupero 1'
Leg Curl: 3x12 Recupero 1'
Lat Machine (presa inversa): 4x10 Recupero 1'
Spinte manubri: 4x10 Recupero 1'
Shoulder Press: 3x15 Recupero 1'
Tricipiti ai cavi: 3x12 Recupero 1'
Curl in piedi bilanciere: 3x12 Recupero 1'
Crunch a terra: 2xes. Recupero 1'

Gli esercizi di questa scheda sono uguali a quelli della prima; però sono aumentate le serie di quasi tutti gli esercizi ed un minimo l'intensità.
Da notare il recupero che è solo di un minuto in questo caso.
Ormai dovresti essere in grado di ripetere questa scheda per 3 volte la settimana.

SCHEDA 3:
Leg extension: 4x8 Recupero 1'
Calf in piedi: 2x15 Recupero 1'
Leg Curl: 4x10 Recupero 1'
Lat Machine (presa inversa): 4x8 Recupero 1'
Spinte manubri: 4x8 Recupero 1'
Shoulder Press: 3x12 Recupero 1'
Tricipiti ai cavi: 4x10 Recupero 1'
Curl in piedi bilanciere: 4x10 Recupero 1'
Crunch a terra: 2xes. Recupero 1'

Questa è la terza scheda per ricominciare. Come vedi, gli esercizi multiarticolari sono aumentati di intensità mentre per i gruppi piccoli è aumentato il numero di seriee un minimo l'intensità.
Ripeti questa scheda 3 volte la settimana. Una volta finita, potrai tornare alla tua normale scheda e il recupero dalle vacanze sarà ormai ultimato.

E' una routine abbastanza per principianti ma il salto tra le varie schede è abbastanza importante.
Considera sempre di usare un peso che ti permetta di portare a termine la prima serie con il numero indicato. Dopodichè non diminuire il peso ma cerca di fare di fare il maggior numero di ripetizioni che puoi. Ad es. 3x15 può benissimo diventare una sequenza di 15, 12, 8 mantenendo lo stesso peso.
L'importante è arrivare al massimo ad ogni serie.

Importantissimo! Prima di iniziare ricordati del riscaldamento! Per le gambe consiglio una decina di minuti di camminata veloce sul tapis roulant seguito da 2 serie da 20 colpi di squat con un bastone.
Per la parte alta fai un buon riscaldamento per le spalle prima di iniziare.

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3 consigli utili per aumentare la massa muscolare

Quante volte ho letto questa domanda: come aumentare la massa muscolare?
La verità è che, per quanto vi possano far credere, non esistono "santoni" o "guru" che, con la scheda miracolosa vi possano far crescere improvvisamente.
In realtà per crescere dovete tenere a mente questi semplici passi:

1. Alimentazione: Non sono un dietologo nè ho le competenze per creare una dieta ma una cosa è bene dirla: la massa (così come la definizione) la si mette su a tavola. Una corretta dieta ipercalorica è alla base per mettere su massa muscolare. Meglio inoltre fare molti pasti al giorno piuttosto che 3 ma iper abbondanti. 5-6 pasti al giorno sono il numero giusto per aumentare la propria massa muscolare e permettere un continuo nutrimento per i muscoli.
2. Allenamento: Struttura un allenamento che comprenda 3-4 allenamenti settimanali. Allenamenti che richiedano più giorni sono abbastanza inutili e non consentono un corretto recupero ai muscoli. Allenamenti più rarefatti nel tempo invece non consentono di fornire un stimolo di crescita. Ovvio è che allenarsi 2 volte la settimana è sempre meglio di niente ma sicuramente è meglio allenarsi di più.
3. Riposo: Dormi almeno 8 ore a notte. Sembrerà una banalità ma serve anche dormire. E non poco.. Il riposo consente un corretto recupero sia muscolare che mentale. Inoltre il corpo durante il sonno rilascia (seppure in modo minimo) testosterone e quindi è importante dormire almeno 8 ore. Dormire poco porterà a un non corretto recupero e, inoltre, arrivare agli allenamenti con una sensazione di stanchezza non aiuterà per fare un ottimo allenamento.

Tutto qua. Non sono nè segreti nè svelano chissà che cosa ma sono 3 ottime linee guida da seguire per ottenere ottimi risultati.
Si può avere anche la scheda migliore del mondo fatta dal migliore preparatore atletico ma senza alimentazione e riposo non si potrà arrivare a nessun risultato utile.

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